Les douleurs du télétravail : les épaules et le cou

Femme assise à son bureau devant l'ordinateur et qui pose ses deux mains sur le bas de son dos visiblement en douleur

Le télétravail fait désormais partie de la réalité de notre monde. En fait, 90 % des personnes interrogées ont exprimé le désir de travailler plus souvent de la maison¹. Malgré ses nombreux avantages, comme le meilleur confort, la hausse de la productivité et la réduction des déplacements, le télétravail peut introduire de nouvelles habitudes, entre autres la mauvaise posture qui augmente le risque de douleurs aux épaules et au cou.

En travaillant de la maison, on se retrouve souvent affaissé sur une chaise devant l’ordinateur ou enfoncé dans le canapé, le dos courbé au-dessus d’un portable. Ces mauvaises postures étirent les muscles et exercent de la pression au niveau des épaules et du cou, d’où la douleur^2,3.

Symptômes de douleur ressentis aux épaules et au cou

Étant donné que plusieurs muscles sont communs au cou et aux épaules, lorsque ces muscles sont étirés la douleur peut être ressentie aussi bien au cou qu’aux épaules⁴. Et comme la cause de cette douleur est la même, les symptômes sont eux aussi similaires, à la seule différence de la région de la douleur.

La douleur au cou est généralement ressentie à l’arrière du cou, soit la nuque. Toutefois, la douleur peut aussi affecter les autres parties du cou, soit les côtés et l’avant⁵.

Pour ce qui est de la douleur aux épaules, les symptômes peuvent être ressentis dans plusieurs zones, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs (l’avant de l’épaule), du haut de l’épaule, des biceps et de l’omoplate⁶.

La douleur aux épaules et au cou varie d’une personne à l’autre⁷. Ses symptômes les plus courants sont les suivants⁷ :

Sensation de raideur musculaire
Baisse de la mobilité – il peut être difficile ou douloureux de tourner la tête ou de bouger l’épaule
Engourdissement
Fourmillements
Mal de tête – généralement causé par la tension au cou
Faiblesse
Douleur irradiée – par exemple, la douleur au cou peut sembler se propager dans le haut du bras, le haut du dos ou les épaules
Douleur lancinante soudaine qui semble se déplacer vers le bas⁹
Ecchymoses

Causes de la douleur au cou

La douleur au cou peut avoir de multiples origines, notamment⁷ :

L’arthrite
Une inflammation ou une irritation musculaire
La tension musculaire

Certaines causes de la douleur au cou peuvent être des affections médicales, comme l’arthrite⁷, alors que d’autres sont directement liées au mode de vie contemporain.

Les activités de tous les jours peuvent être à la source de la tension et de la douleur au cou. Citons en particulier¹⁰ :

La position assise devant un écran d’ordinateur pendant une période prolongée, que ce soit à la maison ou à l’école.
Le port d’un sac à dos ou d’un sac à main lourds.
Une mauvaise posture – être affaissé ou avoir le dos courbé que l’on soit assis ou debout.
Une mauvaise position pour dormir.
Ne pas prendre le temps de se détendre ou de déstresser.
Avoir les épaules voûtées en consultant les textos.
Un mode de vie sédentaire.

Causes de la douleur aux épaules

La douleur aux épaules est souvent causée par une irritation ou une inflammation musculaire due, à son tour, à plusieurs facteurs. Parmi les causes de la douleur aux épaules, notons les suivantes¹¹ :

Une lésion due aux mouvements répétitifs – elle survient lorsqu’une articulation ou un tissu sont surmenés par une activité intense ou un mouvement répétitif.
Une lésion soudaine qui cause une blessure ou une irritation au niveau des tendons et des muscles voisins.

À l’occasion, la douleur aux épaules peut entraîner une douleur projetée. Cette dernière est une douleur qui est ressentie dans une autre région que celle qui est à son origine. Les problèmes au niveau du cou et des épaules peuvent causer une douleur projetée parce que ces deux régions sont interreliées par plusieurs voies nerveuses⁹. Ainsi, une douleur ressentie au niveau de l’omoplate peut en fait être causée par un nerf coincé au niveau du cou. C’est ce qu’on appelle une névralgie de l’épaule⁹.

Soulagement de la douleur aux épaules et au cou

Le Projet canadien des guides de pratique chiropratique recommande plusieurs options de traitement pour prendre en charge la douleur légère ou modérée au niveau des épaules et du cou, y compris des analgésiques en vente libre, des étirements et l’application de compresses chaudes ou froides¹².

Pour aider à déterminer la façon la plus efficace de soulager la douleur aux épaules ou au cou, il serait peut-être bon de consulter un médecin. Ce dernier, après un examen approfondi, pourrait vous aider à identifier le traitement le mieux adapté à votre cas en particulier.

Les analgésiques en vente libre, comme TYLENOL® Muscles et corps qui contient de l’acétaminophène, peuvent soulager temporairement la douleur légère ou modérée associée aux entorses et foulures et à la tension musculaire.

Si la douleur s’accompagne d’une raideur musculaire, le médecin peut vous recommander un analgésique en vente libre, comme TYLENOL® Extra fort, Mal de dos, qui contient de l’acétaminophène et du méthocarbamol, un relaxant musculaire.

Si le médecin soupçonne que la douleur est causée par une inflammation, il pourrait recommander un AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien), comme MOTRIN® (ibuprofène), qui soulage efficacement la douleur causée par l’inflammation¹³.

IMPORTANT : Ne prenez qu'UN SEUL médicament à base d’acétaminophène à la fois.

Pour vous assurer qu’un produit TYLENOL® ou MOTRIN® vous convient, lisez toujours l’étiquette et suivez le mode d’emploi.

Si la douleur est sévère, consultez un médecin immédiatement.

Le médecin pourrait aussi vous recommander d’autres options de traitement pour la douleur aux épaules et au cou. Entre autres¹² :

L’application de froid ou de chaud – le froid doit être utilisé les premières 24 à 48 heures; suivi du chaud sous forme d’une douche chaude, d’un coussin chauffant ou de compresses chaudes¹⁴
De doux exercices d’amplitude de mouvement axés sur la mobilisation et la manipulation
Un massage – Un massage clinique ou un auto-massage peut aider à soulager la douleur
Des étirements doux, comme le roulement ou le haussement des épaules

Prévention et prise en charge de la douleur

La prévention de la douleur aux épaules et au cou commence par de petits changements à votre routine quotidienne ou à vos activités. Il arrive souvent que le simple fait d’arrêter ou de modifier certaines activités qui aggravent ou qui causent la douleur suffit pour maîtriser la douleur et possiblement la prévenir à l’avenir^7,14.

Voici quelques conseils qui vous aideront à gérer, voire à prévenir, la douleur aux épaules et au cou¹⁵ :

Adoptez une bonne posture – Tenez-vous debout, aussi droit que possible, la tête haute et les épaules détendues vers le bas.
Ajustez votre poste de travail – Placez votre écran d’ordinateur au niveau des yeux et positionnez votre clavier de sorte que vous n’ayez pas à vous pencher ou à vous incliner lorsque vous tapez.
Faites des pauses fréquentes – Profitez-en pour vous étirer doucement et bouger un peu afin de prévenir les douleurs associées au télétravail.
Faites de doux étirements et exercices d’amplitude articulaire – Haussements et roulements d’épaules, et roulements de tête.
Changez votre position de sommeil – Évitez de dormir sur le ventre. Privilégiez plutôt la position couchée sur le dos ou sur le côté.
Optez pour un oreiller qui offre un support pour la nuque.
Faites des pauses fréquentes lorsque vous parlez au téléphone – Si vous êtes souvent au téléphone, envisagez d’utiliser un appareil mains libres ou un casque téléphonique.
Faites des pauses fréquentes lorsque vous conduisez pour éviter de vous affaisser trop longtemps au volant.

En résumé

Notre mode de vie contemporain, et en particulier le télétravail, a ses bienfaits. Mais son plus grand désavantage c’est qu’il nous mène à entreprendre des activités et à acquérir des habitudes qui peuvent causer de la douleur aux épaules et au cou. Réussir à identifier ces activités et ces habitudes et les modifier peut contribuer à soulager la douleur.

Il faut du temps pour ressentir le soulagement de la douleur après avoir modifié les activités et les habitudes en cause. Prendre un analgésique en vente libre, comme TYLENOL®, peut s’avérer utile pour soulager la douleur aux épaules et au cou qui entrave la vie quotidienne.

En cas de douleur persistante et sévère que les modifications du mode de vie ne réussissent pas à atténuer, ou encore si une nouvelle douleur survient ou si la douleur s’aggrave, il importe de consulter un médecin. Ce dernier peut évaluer votre situation pour déterminer la cause sous-jacente de votre douleur et vous suggérer d’autres options de traitement pour vous soulager.

Sources :